Ahoj, práve si sa dostal k najlepšiemu článku o chudnutí aký si kedy čítal a že si ich čítal už dosť.

Tento článok bude trosku dlhší ale dozvieš sa tam všetko, čo ti ostatné články o chudnutí nepovedia. Po jeho prečítaní si budeš vedieť samostatne nastaviť úspešne chudnutie. Článok si môžeš stiahnuť na pozretie, kedykoľvek aj bez pripojenia na internet (offline), vo formáte PDF zadarmo, >>KLIKNI SEM<<.

Najskôr

Toto je časť, kde ti každý iný článok o chudnutí povie ako to všetko nie je tvoja chyba, že všetko bude okay keď dodržíš tento jednoduchý trik a prečo si ty výnimočná osoba, ktorá ma len myslieť pozitívne a akosi vnútorne cítiš, že ten článok je o tebe a pre teba- ale hádaj čo?

Je to čistá somarina a je to len TVOJA chyba

Keď si nešťastný so svojou váhou alebo svojím výzorom pre akýkoľvek dôvod, je to len tvoj problém. Čím skôr to akceptuješ, tým skôr začneš robiť pokrok.
Môžeš si prečítať všetky “TOP ZARUCENÉ TRIKY NA CHUDNUTIE ,KTORÉ NEROBIŠ“ články na svete, prečítať si všetky motivačné citáty napísane nejakou mŕtvou osobou, prelepené cez osobu s vysekanými brušakmi alebo ženou s parádnym zadkom – avšak dokiaľ si neuvedomíš, že zmena nastane iba ak začneš niečo robiť, a nič sa nestane len preto, že budeš sedieť na riti a len nad tým myslieť.

 

A tu je jedna krutá pravda, čím viacej hľadáš motiváciu u iných, tým menej si motivovaný, lebo nič nerobíš pre svoj cieľ.
Akcia je viac ako motivácia.
Dokiaľ nespravíš TY, áno TY, iba TY, kroky potrebné na naplnenie svojho cieľa, nikto ti nedokáže pomôcť. Ak toto nie je to čo si chcel počuť, nie je to ďalší článok s jednoduchým riešením bez námahy, tak kľudne zavri túto stránku a pokračuj v hľadaní zázračnej metódy na chudnutie.

Ak si však pripravený a chceš urobiť zmenu tak začnime.

Tu je najväčšie tajomstvo chudnutia: Každá diéta funguje

Počas štúdie, ktorú nazvali NA KALÓRIACH ZÁLEŽÍ, skúmali po dobu 10 týždňov na obéznych pacientoch v nemocnici vplyv rôzneho rozloženia makronutrientov (Proteín, sacharid, tuk) na chudnutie a telesnú kompozíciu.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049564900988

Pacienti boli kŕmený jedlom v tekutej forme (shake) s rovnakým kalorickým príjmom počas každého dňa.
Každé tri týždne lekári zmenili zloženie shaku (zmenili pomer makroživin) pričom kalórie zostali rovnaké(proteín od 14-36% z celkových kalórií, sacharid 3-64% z celkových kalórií, tuk 12-83% z celkových kalórií).

 

Napríklad pacient JOŽO dostával po dobu 10 týždňov 1000 kalórií každý deň.

1-3 týždeň prijímal 30 % kalórií z proteínu, 35 % kalórií zo sacharidov a 35 % kalórií z tukov.
4-6 týždeň prijímal 14 % kalórií z proteínu, 3% kalórií zo sacharidov a 83 % kalórií z tukov “AKA NÍZKO SACHARIDOVÁ DIETA“
7-10 týždeň prijímal 24 % kalórií z proteínu, 64% kalórií zo sacharidov a 12 % kalórií z tukov “AKA NÍZKO TUČNÁ DIETA“

Pacient Jožo a VŠETCI ostatní pacienti chudli hmotnosť počas celých 10 týždňov konštantne, bez ohľadu na zloženie živín, či boli na nízko sacharidovej alebo nízko tučnej diéte.
Jediná vec, ktorá bola dôležitá je že všetci pacienti boli v KALORICKOM DEFICITE.
Kalorický deficit znamená, že konzumuješ menej kalórií ako počas dňa spáliš. Je to základná rovnica, spáliť viacej energie ako dodáš do teľa. Napríklad keď denne prijmeš 1500 kalórií a spáliš 1700 kalórií, tak si si v kalorickom deficite. Už tam len zostať dostatočne dlho a výsledky sú zaručené.

Ak som ťa ešte stále nepresvedčil a stále veríš zastaralým nezmyslom a ignoruješ vedu, tak tu máš ďalšiu štúdiu, ktorá skúmala rozloženie makronutrientov v diéte a ich vplyv na chudnutie. Obe skupiny mali rovnaké množstvo kalórií a rovnaké množstvo proteínu (dostatočné množstvo) a jedna skupina bola na nízko sacharidovej a druhá na nízkotučnej diéte. Obe skupiny schudli a dosiahli rovnaké výsledky.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

Už si to pochopil? Nízko sacharidová aj nízkotučná diéta fungujú ak si v kalorickom deficite.

Keď ti niekto vraví že nemôžeš jesť sacharidy, alebo že nemôžeš jesť tuky, alebo schudneš len keď vyradíš sacharidy. Proste je to pravda v istom zmysle, ale hlavne je to veľká blbosť.
Pozrime sa na vyznávačov nízko sacharidových diét. Oni obmedzujú sacharidy a tým pádom, keď vylúčia napríklad pečivo a ničím ho nenahradili, vytvorili kalorický deficit. A voila hneď to funguje. A ver mi, že to nefunguje preto lebo neješ pečivo, ale preto, že si vytvoril kalorický deficit.

Na druhej strane aj keď sa snažíš zredukovať tuk na potrebné minimum a začneš chudnúť, nie je to preto lebo neješ tuk, ale preto lebo si zredukoval kalórie a vytvoril si kalorický deficit.
Zopakujem to ešte raz, ak je tvojím cieľom zmena telesnej kompozície, tak najdôležitejšie je celkové množstvo kalórií a adekvátne množstvo proteínu. To koľko sacharidov a tukov si napasuješ do svojho kalorického deficitu hrá úplne minimálnu úlohu.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

Therefore, the evidence suggests that dietary protein may be the key macronutrient in terms of promoting positive changes in body composition.

Vrátime sa k tomu ešte neskôr.

Ak všetky diéty fungujú tak prečo ľudia nevydržia a nedosiahnu svoje výsledky?

Preto, že diéta je neudržateľná a nedokážu ju udržať dlhodobo. Jeden z najväčších dôvodov je, že sa dajú na nejakú bushitnú diétu ako džúsový detox, alebo kapustovú diétu alebo slnečnú diétu… Ak chceš aby tvoja diéta bola úspešná musí byť prvorade udržateľná a taktiež musí byť aj zdravá ale aj chutná.

Ak sa budeš snažiť len o diétu, ktorá je len zdravá (budeš jesť len zeleninu, nízkotučné mäso a podobné veci) a budeš ju nenávidieť každý jeden deň, lebo tam nebude nič čo by si mal rád, tak to nevydržíš a zlyháš.

Ak sa budeš snažiť len o diétu, ktorá je len chutná (budeš jesť len veci ktoré máš rád, nebudeš dbať na vitamíny minerály a budeš pravdepodobne konzumovať veľa kalórií) a budeš ju milovať každý jeden deň, lebo bude len to najchutnejšie a nič čo by tvojmu organizmu prospelo, nič čo by zveľadilo tvoj zdravotný stav, tak to nevydržíš a zlyháš.
Preto hľadaj diétu, ktorá bude niečím medzi, budeš jesť primerané množstvo kalórií, ak je tvoj cieľ chudnutie, tak budeš musieť byt v kalorickom deficite, jesť jedlá ktoré sú aj nutrične vyvážené, obsahujú dostatok proteínu, minerálov, vitamínov ale taktiež táto diéta musí obsahovať aj potraviny, ktoré máš rád.

V diéte môžeš jesť každú potravinu, ale nemôžeš jej jesť neobmedzene.
Dôležitejšie ako potravina, je MNOŽSTVO, ktoré z nej skonzumuješ.

O tomto podrobnejšie o chvíľu neskôr.

Ako si nastaviť diétu?

 

Kalórie sú alfa aj omega.

Navzdory tomu čo si počul o hormónoch a špeciálne inzulíne a ako neschudneš keď budeš mať vysoký inzulín a ako sú dobré a zlé kalórie – Dôvod číslo jedna prečo nechudneš je preto, že ješ príliš veľa, či už to priznáš alebo nie. A platí to asi pre 95% populácie a ver mi ty nie si ta výnimka.
Ešte raz, ak tvoj cieľ je schudnúť tuk, množstvo energie, ktorú prijmeš musí byť menšie ako množstvo energie ktorú vydáš. A najľahší spôsob je jesť menej.

Ako zistíš svoje denné kalórie na chudnutie?

Ukážem ti najjednoduchší spôsob ako to zistiť. Nebudem ti dávať žiadne zložité rovnice, lebo tie sa môžu odlišovať od tejto najjednoduchšej len o pár percent.
Avšak mysli nato. Že aj toto je len odhad a je pravdepodobné, že budeš musieť spraviť isté úpravy.

Poďme nato

Vynásob svoju váhu v kilogramoch X 2,2 X číslo v intervale (9-13) a dostaneš celkom presný odhad. Takže ak máš 100 kg, tak tvoje kalórie na chudnutie budú niekde medzi 1980-2860 kalórií.

Ale ako si vybrať správny koeficient?

-ak si žena, ktorá má sedavé povolanie, trénuješ okolo 3-5 krát vyber si koeficient v rozmedzí 9-10.

-ak si žena, ktorá má celkom aktívne povolanie, si veľa na nohách, hýbeš sa, trénuješ okolo 3-5 krát vyber si koeficient v rozmedzí 10-12.

-ak si muž, ktorý má sedavé povolanie, trénuješ okolo 3-5 krát vyber si koeficient v rozmedzí 10-12.

-ak si muž, ktorý má Veľmi aktívne povolanie( napríklad pracuješ na stavbe, robíš denne +14K krokov), trénuješ okolo 3-5 krát vyber si koeficient v rozmedzí 12-13.

Dobre, keď máme kalórie, poďme si vypočítať koľko proteínu potrebuješ a doladíme aj tuky a sacharidy.

1G Proteínu = 4 Kalórie
1G Sacharidu = 4 Kalórie
1G Tuku = 9 Kalórií


PROTEÍN

Proteín je asi najdôležitejší makronutrient a je súčasťou každej bunky. Bez dostatočného množstva proteínu sa tvoje svaly nebudú adekvátne regenerovať a rásť. Taktiež prispieva k najväčšej nasýtenosti, pocitu plnosti, spokojnosti po jedle.
Medzi ďalšie úlohy patrí:
Ochrana svalov počas chudnutia
Podpora imunitného systému
Hormonálna regulácia

Pre zjednodušenie ti odporúčam prijať medzi 1.6-2,2 G proteínu na kg telesnej hmotnosti. Ak máš teda 100 kg, denne 160-220 G by malo pokryť tvoje proteínové potreby.

Zdroje: Mäso, ryby, tvaroh, cottage cheese, grécky jogurt, vajcia, morské plody, srvátkový proteín, syry a potom aj strukoviny- ale tie obsahujú okrem proteínu aj veľa ostatného, takže nie sú čisto zdrojom bielkovín…

TUKY

Tuky sú najviac kontroverzné z makronutirnetov, každý sa ich bojí a snaží sa ich vylúčiť zo svojej stravy. Ale to je veľká chyba, dobré tuky v správnom množstve sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Zabezpečujú:
Hormonálnu rovnováhu
Sú vynikajúcim zdrojom energie pre telo
Pomáhajú absorpcií v tuku rozpustných vitamínov
Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi potrebné pre správny rast organizmu a taktiež aj mozgu.
Tukov sa nesmieme báť ale snažme sa voliť “zdravšie“ verzie a nie olej z fritézy tam nepatrí 😀

Pre správne fungovanie organizmu odporúčam 0.6 – 1.2 G tuku na Kg telesnej hmotnosti. Ak preferuješ viacej tuk ako sacharidy tak sa drž bližšie ku 1,2 G a ak viacej sacharidy tak sa drž bližšie ku 0,6 G.
Ak máš teda 100 kg, denne 60-120 G by malo pokryť tvoje proteínové potreby. Ale kľudne môžeš ísť aj vyššie a nahradiť nimi nejaké sacharidy.

SACHARIDY

Sacharidy nie sú podstatné pre náš život. Poznáme esenciálne mastné kyseliny a aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. To množstvo cukru, ktoré spotrebuje mozog, si organizmus dokáže sám vytvoriť.
Týmto nevravím, že sacharidy nehrajú úlohu pri cvičení a fyzickej aktivite. Na doplnenie nášho svalového paliva ( glykogénu) sú telom najpreferovanejším zdrojom.
Väčšinou sa nastavujú ako posledné, keď sme si už nastavili ostatné makronutrienty (tuky a proteín) ako zvyšok kalórií, ktoré nám zostali po zarátaní kalórií z tukov a proteínov.
Kľudne sa tu môžeš troška hrať a meniť pomer medzi tukmi a sacharidmi.

Dobre, povedali sme si o kalóriách a o tom, že kalórie, ktoré prijmeš oproti kalóriám ktoré spáliš, sú tou najdôležitejšou inštanciou keď chceme chudnúť.

Zapamätaj si je to jednoduché, proteín je základ, ten si necháme pevne stanovený a tuk a sacharid je na našom uvážení.
Platí to aj pre mužov aj pre ženy.
Ale ak sa rozhodneš pre viacej sacharidov tak budeš musieť zvoliť menej tuku aby si sa zmestil do kalórií.
Ale ak sa rozhodneš pre viacej tuku tak budeš musieť zvoliť menej sacharidov aby si sa zmestil do kalórií.

Okay poďme si to rozobrať na vzorový príklad. Dovoľte mi Predstaviť Joža.

Jožo má 100 kg má sedavé zamestnanie a cvičí 3 krát do týždňa.
Jožo si zvolil koeficient 11.

To znamená:

100×2.2×11= 2420 Kalórií denne.
Jožo si zvolil koeficient proteínu 2 G / kg – 200 G proteínu.

Najdôležitejšie máme nastavené.

Jožo má rad sacharidy a preto si povedal, že tuky si dá o trosku nižšie a dá si čím viacej sacharidov.

Nastaví si 0,7 G / kg – 70 G Tuku
A teraz príde nastavenie sacharidov.
200 P x 4 kalórie + 70 T x 9 kalórií = 1430 kal
2420-1430 = 990
990 / 4 kalórie = 247 G Sacharidov.

Teda Jožovi vyšlo, že nato aby chudol bude jest 2420 kalórií 200 G proteínu 70 G tuku a 247 G sacharidov.

Jožo si dá aj rozmedzie, ktoré sa snaží na začiatku dodržať, predsa len nie je robot a gram proteínu hore dole ti nejak neuškodí. Bude sa na začiatku snažiť udržiavať v rozmedzí +-100 kalórií a +-20 G na proteín, s tým, že celkové kalórie sú najdôležitejšie. Čim bude postupovať ďalej bude sa snažiť svoj cieľ dodržiavať čím najpresnejšie ale nebude stresovať ak sa mu to nepodarí naplniť na 100 %.
Ale Jožo je už skúsený a čítal pozorne tento článok tak vie že kalórie a proteín sú najdôležitejšie, tak vie že nemusí stresovať a môže si to nastaviť aj inak. Kľudne aj každý deň inak, s tým že proteín a celkové kalórie nezmení. Napríklad jeden deň si povie, že bude jest viacej tukov a menej sacharidov, lebo sa tak nato vyspal a daný deň bude jesť okolo 2400 kalórií 200 G proteínu 120 G tuku a teda musí znížiť počet sacharidov a vyjde mu to na 135 G.
Jožo je šťastný lebo vie že aj keď si to takto zmení tak bude chudnúť tuk.
Jožo však nie je psychopat, že bude jesť každý deň niečo iné, ale je spokojný, že chudne a že konečne pochopil, že nemusí byť otrokom obmedzeného myslenia a že existuje aj niečo iné ako biele a čierne.

A čo mám jesť?

Okay ja nie som taký šikovný ako Jožo a ja tu vidím len kopu čísel a z tých sa veru nenajem.
Okay teda, ak si ešte nikdy nemal žiadnu snahu so sebou niečo robiť, nevieš čo sú to kalórie, ako počítať kalórie, nikdy ťa nezaujímali obaly potravín, nikdy si si nevážil jedlo. Neboj sa, mam aj pre teba niečo. Ak však už toto všetko vieš a už len čakáš nato čo jesť, tak si ešte chvíľku počkaj.
A ak som zabudol povedať, tak chod si kúpiť váhu na váženie jedla a jednu na váženie seba samého.

Ak si ešte nikdy nič nevážil nepočítal kalórie, tak začni takto.

1. Prvý týždeň až dva si len váž (na začiatku si vážiť musíš až kým nebudeš vedieť s veľkou presnosťou odhadnúť koľko toho konzumuješ lebo tie isté potraviny na chudnutie sú aj potraviny na priberanie a záleží len na množstve. A keďže chceš schudnúť tak pravdepodobne nevieš odhadnúť množstvá potravín, tak preto budeš vážiť.) čo si zjedol a zapisuj si to na papier a len tak na konci dňa si pozri čo si zjedol. Nezaujímajú ťa zatiaľ kalórie nič. Niekedy aj takéto pozretie si toho čo si zjedol a uvedomenie si že asi toho bolo veľa môže naštartovať chudnutie.

 

2. V druhom kroku, už si oboznámený s vážením jedla, si stiahneš aplikáciu MY FITNESS PAL alebo kalorické tabuľky. Tu mám návod. >>>KLIKNI SEM<<<

Budeš si zapisovať podľa návodu do tejto aplikácie čo si zjedol a koľko počas dňa. Zatiaľ ťa nezaujíma, koľko kalórií máš zjesť , ale len sa oboznamuješ s tým ako vyzerá tvoja diéta, koľko približne zješ proteínu sacharidov, tuku a kalórií počas dňa. Začne ťa zaujímať, že tieto tvoje jedla majú napríklad toľkoto proteínu a dá ti to úplne iný pohlaď na vec.

3. V treťom kroku si už vypočítaš koľko kalórií potrebuješ konzumovať, koľko proteínu potrebuješ, podľa návodu vyššie a snažíš sa priblížiť svojmu cieľu v kalóriách a proteíne a tuky a sacharidy len tak aby ti to pasovalo a vyhovovalo. Dáš si aj rozmedzie +-100 kalórií, +-20 G na proteín. Začni napríklad takto: pozrieš si aké jedlá, ktoré konzumuješ, majú vysoký obsah proteínu. Napríklad zbadáš že mäso je skoro prevažne proteín, cottage cheese je taktiež skoro čístý proteín, aha, tak ak chcem navýšiť svoj proteínový cieľ tak asi zvýšim ich konzumáciu. Ak tam máš doteraz len veľa tuku a sacharidu a málo proteínu, tak asi vynecháš alebo zmenšíš množstvo potravín ktoré ti prispievajú len ku tukom a sacharidom a doplníš potravinami, ktoré prispievajú hlavne k proteínu až kým sa ti nepodarí splniť tvoj cieľ.
Samozrejme zoznam potravín bohatých na proteín si vygoogli a nájdi si tam tie ktoré ti budú vyhovovať.

Ale, že som taký super tak ti dám pár príkladov potravín bohatých na proteín.

 

Mäso, ryby, tvaroh, cottage cheese, grécky jogurt, vajcia, morské plody, srvátkový proteín, syry a potom aj strukoviny- ale tie obsahujú okrem proteínu aj veľa ostatného, takže nie sú čisto zdrojom bielkovín…

Začneš trošku sledovať koľko daná potravina obsahuje proteínu, tuku a sacharidu a toto všetko ti prispeje k tomu aby zorientovanie bolo čím najjednoduchšie.
Jasne že na začiatku to bude chcieť robotu, ale čo je dneska bez námahy?? Áno presne tak, nič.

V poslednom kroku už sa snažíš kalórie a proteín naplniť čím presnejšie a začneš sa zaujímať o tuky a sacharid a ako začneš vidieť výsledky, tak ťa to pohltí a začneš sa tomu venovať viacej a viacej a už si presne tam kde si chcel byť, na ceste za novým telom a novým myslením.
Ak už si toto všetko vedel, vieš čo sú to kalórie, vieš ako si odvážiť jedlo, tak poďme nato, čo jesť.

Najskôr si zasa vysvetlíme pár pohľadov.

Jedenie iba zdravé – problémom tohto typu stravovania je, že vidíš potraviny len čierno alebo bielo. Len zdravé a len nezdravé, zdravé budeš jesť od rana do večera a nezdravím sa budeš vyhýbať ako čert svätenej vode.
Podľa môjho názoru celé členenie na zdravé a nezdravé, zle a dobe potraviny je úplne mimo. Skôr by som sa pozeral na potravín ako nutrične vyvážene a nutrične nevyvážene.

Nutrične vyvážená potravina by mala byť čím najmenej spracovaná, obsahovať vitamíny a minerály a mala by ti dodať dostatok energie a nezaťažiť trávenie. (Jablko, mäso, vajcia, zemiaky, zelenina, tvaroh, orechy….)

Nutrične nevyvážená potravina je presný opak( čokoláda, čipsy, sladkosti, junk food…)

Potom tu mame ‚Super chutné‘ jedla, ktoré obsahuje extrémnu chuť a extrémne veľa kalórií na extrémne malý objem (kombinácia tuku, cukru, soli, pre dosiahnutie maximálnej chuti a aby si toho maximálne veľa zjedol) Sú to jedla, u ktorých si to ani neuvedomíš a dokážeš ich objesť extrémne veľa a spôsobujú, že nevieš prestať.
Ako som už spomínal vyššie Množstvo > potravina a tým pádom môžeš vtesnať kúsoček pizze do svojho jedálnička, ale skús zjesť kúsok pizze a ostatok nezozrať tiež? Je to veľmi ťažké.
Aj keď môžeš jesť všetko, tak dôležité je aby si si uvedomil, že potrebuješ sa vtesnať do svojich kalórií, chceš dosiahnuť svoje proteínové ciele a taktiež aj tuky a sacharidy, pritom prijať dosť zeleniny, vitamínov, minerálov a cítiť sa spokojne. Preto ak vieš, že po nejakej potravine nevieš prestať jesť a nedokážeš sa uspokojiť pásikom čokolády bez toho aby si ju nezožral celú a tým ohrozil svoj progres, tak bude asi najlepšie aby si danú potravinu vynechal celkovo. Ak však dokážeš zjesť pásik čokolády a ostatok nechať tak, a chceš si ho zaradiť do svojho jedálnička, tak je to okay. Nemusíš, ale je dôležité vedieť, že môžeš.

Musíš myslieť, že si v kalorickom deficite a teda konzumuješ menej kalórií ako normálne a tým pádom aj jedla je menej a preto je vhodnejšie si vyberať jedlá, ktoré majú väčší objem, sú nutrične vyvážené, priblížia ťa k tvojím proteínovým cieľom a hlavne ťa zasýtia. (Veľa zeleniny, ovocie, mäso, zemiaky…)
Lebo pocit hladu počas diéty, je ten najväčší problém a vedie k veľmi rýchlemu zlyhaniu.

Napríklad chceš si takto ukrojiť 250 kalórií vo forme Mars tyčinky, čo je fajn z času načas, ale musíš porozumieť , že tá tyčinka ta vôbec nezasýti, áno bude ti mega chutiť, ale nepridá ti žiadny proteín, iba tuk a cukor a za 5 minút si znova hladný, kdežto za 250 kalórií si dáš 120 G kuracích pŕs 100 g zemiakov a mega veľkú misu šalátu. Keď zješ toto, tak budeš mega plný, nebudeš za 5 minút hladný a dodá ti to veľa proteínu, vitamínov, minerálov a pocit spokojnosti.
Voľba je na tebe ale vždy mysli na udržateľnosť diéty. Ani iba samý šalát, ani iba samé dobroty celý deň, nie sú cestou.
Preto zvoľ prístup 80%-90% tvojej kalorickej hodnoty budú tvoriť nutrične vyvážené jedlá a 10%-20 % nech tvorí to načo máš chuť (junk food) a ver mi, tvoja diéta bude udržateľná a dosiahneš výsledky.

Nutrične vyvážené potraviny:

 

(Zemiak, Ryža, Mäso, Ovocie, Zelenina, Tvaroh, Ryby, Orechy, Zdravé tuky, Skutočne celozrnné výrobky…)

Nutrične nevyvážené potraviny:

Zoznam nepotrebuješ, všetci dobre vieme o ktoré potraviny sa jedná 😀

Ukážkový jedalniček

Držme sa pravidla 80% ku 20 %.

Príklad 1. 2500 Kalórií (tento jedálníček je len orientačný pre niekoho, kto naozaj potrebuje 2500 kalórií nato aby bol v kalorickom deficite. Ak potrebuješ nato aby si bol v kalorickom deficite 2000 kalórii, tak pri tomto jedálničku nebudeš chudnúť a môžeš dokonca aj priberať. Preto inšpiruj sa, nekopíruj a prispôsob svojim potrebám)
Jedlo č.1 80 g vločky, odmerka proteínu, 100 g čučoriedky = 451 Kalórií
Jedlo č.2 200g Ryža, 150g kura, 1 mozzarela, 100 g fazuľa, zelenina =828 Kalórií
Jedlo č.3 40 g lentilky, 250g tvaroh =353 kalórií
Jedlo č.4 150g losos, 300 g zemiaky, zelenina = 450 Kalórií
Jedlo č.5 20g čokoláda, 250g tvaroh, 30 g cini mini = 382 Kalórií
Celkovo 2465 Kalórií

Takže ako môžeš vidieť 2100 kalórií pochádzalo zo zdravých zdrojov a 400 kalórií pochádzalo z nezdravých potravín.

Najlepší jedálniček na trhu!!!
Všetko info nájdeš na:

https://www.mukistylefitness.sk/flexibilnyjedalnicek/

Čo nejesť?

Aj keď vieš , že sme si povedali , že môžeš jesť všetko, nemôžeš toho jesť koľko chceš, tak sám dobre vo vnútri vieš ktoré potraviny nie sú pre teba dobré a po ktorých sa prežerieš a nijak neprispejú tvojmu cieľu (čipsy, pizza, dobroty atď…)

Tréning

Je úplne jedno kde začínaš, či máš rad jumping a či máš rad tabatu alebo posilku. Dôležité je byť aktívny. Skoro každý odborník sa zhodne na tom, že silový tréning je základ pevného, funkčného a zdravo vyzerajúceho tela. Lebo ak necvičíš a schudneš tak tvoje telo nebude vyzerať tak dobre ako by mohlo, budeš vyzerať slabo, vychudnuto a aj sa pravdepodobne tak budeš cítiť. Preto je veľmi dôležité robiť aj silový tréning a snažiť sa vybudovať nejaké svaly. Ženy nebojte sa, kedy zdvihnete dva krát činku, nebudete mat veľké svaly ako kulturista, nebudete vyzerať veľko, to sa nestane, tak to nefunguje. Naopak, budete vyzerať vo forme, budete vyzerať fit a zdravo. Ak ťa však zdvíhanie činiek nebaví, je milión alternatív, ktoré môžeš robiť aby si bol aktívny.
Pre tých čo by aj chceli začať cvičiť a nevedia ako, tak tu si stiahni tréningové plány aj s vysvetlením aj s ukážkou formy.

Tréningový program

Kardio

Pre optimálne výsledky odporúčam robiť 80 % času silový tréning a 20 % času kardio. Žiadne také, že budeš tráviť hodiny na kardio strojoch, úplne zbytočne. To ti zdravo vypadajúcu a vyšportovanú postavu neprinesie.
Aj u kardia rob to čo ta baví najviac, alebo to čo ta nebaví najmenej.
Ja osobne som veľkým zástancom chôdze, je to veľmi ľahko aplikovateľne, každý dokáže chodiť, páli to veľa kalórií a nezaťažuje to veľmi tvoj systém.
Odporúčam par krát denne krátku 10 minútovú prechádzku a postupne navyšovať a uvidíš v spojení s jedálníčkom dosiahneš výsledky.

 

V tejto pyramíde vidíš to najdôležitejšie na spodku a to najmenej dôležité na vrchu.
Najdôležitejší je kalorický deficit, potom nasleduje množstvo proteínu (1,6-2,2 g/kg hmotnosti), ďalej nasleduje silový tréning 3-5 krát týždenne ( ak začínaš 3x týždenne je úplne ideálne), často zanedbávaný a podceňovaný býva spánok, ktorý je extrémne dôležitý a nenahraditeľný a kľudne by sa mohol vymeniť aj s tréningom. Pokús sa spať 7-9 hodín denne, najlepšie v noci. A ako posledné tu máme kardio. Avšak ľudia to majú pomýlene a pri prvom pokuse chudnúť zaradia hodiny kardia a berú ho ako to najdôležitejšie.

 

Urobil som všetko, čo si hore popísal a aj tak nechudnem.

Najdôležitejšie je aby si vydržal aspoň 2-4 týždne a pozoroval ako sa ti vyvíja váha. Ak si však naozaj poctivo dodržiaval hore spomenuté, tak pravdepodobne si ešte neni v kalorickom deficite a svoje kalórie si na začiatku nastavil asi privysoko. Žiaden problém s inzulínom, žiadne jedenie po šiestej ani žiadna zázračná víla, proste nie si ešte v kalorickom deficite.
Takže zníž svoje kalórie, ktoré si dodržiaval o 5-10 %. Ak si mal napríklad teraz 2000 kalórií tak odober 100-200 kalórií a pozoruj zmenu ďalej podobu ďalších dvoch týždňov. Samozrejme meraj si aj pás, stehná, váhu a aj rob si nejaké fotky. Lebo niekedy váha neklesne, lebo si nabral nejaký sval , alebo si len jedol viacej slané jedlo a zadržiavaš vodu. Niekedy sa váha nehýbe ale pás ti šiel dole a to je znak, že chudneš.

Dobre a kde odobrať tých 100-200 kalórií? Proteín nikdy nemeň, z proteínu neodoberaj, proteín nechaj taký istý. Odoberieš to len zo sacharidov a tukov a to podľa vlastnej preferencie, s tým, že tuk ma 9 kalórií a sacharid má 4 kalórie. Ak teda preferuješ a nastavil si si viacej sacharidov a menej tukov, tak pravdepodobne odober zo sacharidov, lebo tvoje tuky sú už asi aj tak dosť nízko. Ale ak si na viac tukoch a menej sacharidoch, tak odober z tukov, lebo tvoje sacharidy sú už asi aj tak dosť nízko. Ak máš pol na pol sacharidy a tuky tak kľudne to odober pol na pol. Keby som 200 kalórií chcel odobrať zo sacharidov tak by som odobral 50 G sacharidov a keby to chcem odobrať z tukov tak by som odobral asi 22 G tuku.
Ak po ďalších 2 týždňoch neschudneš, tak stále máš kalórie ešte privysoko, tak zredukuješ zasa o 5-10 % kalórií a tento proces opakuješ až dovtedy kým nezačneš chudnúť.

A ako rýchlo môžem schudnúť?

Ak si priberal 10 rokov, tak nečakaj , že váhu schudneš rýchlo a naraz. Je to veľmi zdĺhavý proces.
Ale tvoj cieľ by mal byť niekde medzi 0,5% -1% telesnej hmotnosti týždenne.
Ak máš 100 kg tak je to asi 0,5-1 kg tuku týždenne. Ak máš 60 kg tak môžeš očakávať niekde medzi 0,3-0,6 kg tuku týždenne.
Zdá sa ti to pomalé? Tak kukni toto video.>>>KLIKNI SEM<<<

 

Nezľakni sa keď ti váha neklesá stále krásne dole a keď jeden deň máš váhu vyššiu ako predchádzajúci deň nemusí to znamenať hneď že si pribral, ak si však deň predtým vedome neporušil svoju diétu a jedálníček, lebo vtedy nárast hmotnosti je opodstatnený. Ak však dodržuješ svoj jedálníček robíš všetko čo más a váha ti stúpne, môže to byť jeden z nasledujúcich dôvodov.

 

Supplementy

Potrebujem nejaké supplementy, spaľovače a podobne vecičky aby som rýchlejšie schudol?
NIE

Fitness priemysel sa nás snaží presvedčiť, že tie doplnky sú práve to čo je najdôležitejšie, to najpodstatnejšie. Avšak, ak máš splnené predchádzajúce body, tak doplnky, samozrejme len tie fungujúce, ti môžu pomôcť 1-5 % na celkovom výsledku. Preto sa aj doplnky volajú. Tým nechcem povedať, že proteínový prášok je zlý. Všetko má svoje miesto, keď je použité správne. Ak nemáš čas na prípravu jedla, tak vtedy je to skvelý zdroj proteínu, ktorého použitie je veľmi pohodlné, ale ak máš nedostatočnú stravu a myslíš, že jedna odmerka proteínu ta zachráni, tak pravdepodobne to tak nebude.

Zhrnutie: sústreď sa viacej na základy a na to čo je najdôležitejšie a to sú kalórie, maj správne nastavené makronutrienty. Jedz svoje kalórie hlavne z celistvých potravín, zaraď si tam aj jedla ktoré máš rád, jedz dostatok vlákniny, pi dostatok vody, športuj, dostatočne spi a dosiahneš výsledky, ktoré chceš.
Ak nebudeš jesť dostatok jedla a tvojím cieľom je nabrať svalovú hmotu, tak ani všetky legálne doplnky na svete ti nepomôžu.
A naopak, ak budeš jesť viac kalórií ako spáliš, tak žiaden legálny doplnok ti nepomôže schudnúť. Či už vieš koľko kalórií ješ, alebo nevieš, či už chceš alebo nie, tak kalórie sú alfou a omegou toho či dosiahneš svoje výsledky.

 

A teraz supplementy, ktoré fungujú:

Kreatín monohydrát

Je asi najviac preštudovaný doplnok, ktorý naozaj funguje. Zväčšuje silu, energiu, svaly, je lacný efektívny a bezpečný.
Dávkovanie: 5 g denne a je jedno či ráno večer alebo na obed.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je skvelý zdroj proteínu, ktorý je extrémne pohodlný na jedenie a doplnenie chýbajúceho proteínu. Je chutný lacný a efektívny. Nie je to žiadny zázrak oproti normálnemu jedlu, je to len ďalší zdroj proteínu, ktorý môžeš využiť.

Omega 3 mastné kyseliny

Každý o nich vieme, že sú potrebné pre mozog, srdce, pre celkové zdravie a ak nejedávaš mastnú rybu ako tuniak, losos 2-3 krát týždenne, tak toto ti určite odporúčam.
Dávkovanie: 250-500 mg DHA/EPA dokopy denne

Magnézium

Magnézium je potrebné na extrémne veľa procesov v tele a je to jeden z najlacnejších doplnkov, ktorý dokáže veľmi pomôcť.
Dávkovanie: niekde medzi 250-500 mg denne.

Vitamín D3

Vitamín D3 je extrémne dôležitý pre celkové zdravie, zdravé kosti, tvorbu cholesterolu, imunitného systému, testosterónu a taktiež prospieva aj mozgu. Je extrémne lacný a dokáže veľmi pomôcť, hlavne v zimných mesiacoch, keď sa slnku veľa času netrávime.
Dávkovanie: 1000-4000 IU denne.

Kofeín

Kofeín dokáže zlepšiť tvoju výdrž a silu a ma veľký apetít potláčajúci efekt.
Efektívna dávka je okolo 4-6 mg/kg telesnej hmotnosti. Ak máš 100 kg tak efektívna dávka je asi 400-600 mg kofeínu 30-60 min pred tréningom. Ale zasa ak počas dna piješ veľa káv, tak aj dávka ktorú by si si mal dať by sa mal znížiť.

Zinok

Veľmi dôležitý pre správne fungovanie enzýmov, imunitného systému a testosterónu. Ak ješ dostatok mäsa tak pravdepodobne s nedostatkovom problém nemáš, ale ak si vegetarián alebo len neješ mäso tak často tak odporúčam siahnuť po zinku.
Dávkovanie: 5- 40 mg zinku denne
A to je asi všetko.

Spaľovače tukov– bežne dostupné spaľovače tuku sú úplný shit a jedine, čo zredukujú sú tvoje peniaze.

Najsilnejší spaľovač tukov? Kaloricky deficit.

Kedy a ako často jesť

Poviem to úplne jednoducho. Je úplne jedno v koľkých jedlách a o koľkej zješ svoje kalórie. Či to zješ v troch alebo ôsmych, ci vynecháš raňajky alebo ich budeš jesť, ci budeš jesť po šiestej večer, je to úplne jedno.
Ak chceš viacej štúdií a vysvetlenie, tak kukni toto videjko. >>>KLIKNI SEM<<<