Zhyb, král cvikov.

Zhyb (či už je to nadhmatom alebo podhmatom) patrí k najlepším cvikom aké môžeš robiť na spevnenie a posilnenie celej vrchnej polovice teľa. Zapájaš pri ňom celý stred tela, chrbát, biceps, ramena, triceps a dokonca aj časť hrudníka. Každý by mal byť schopný spraviť zhyb so svojou telesnou hmotnosťou, či ti je 6 alebo 75 rokov. Ak chceš brať cvičenie seriózne, tak radšej zaraď zhyb do svojho programu.
Pre niekoho sú zhyby veľmi jednoduché a niekto bojuje stále so svojím prvým. V tomto článku ti popíšem program s 5timi stupňami progresie k tomu ako spraviť svoj prvý zhyb a potom ďalších 8 a nepotrebuješ nato ani posilku. Tento program môžeš použiť taktiež aj keď dokážeš spraviť pár opakovaní, ale chceš ich spraviť viacej.
Pre účely tohto videa si rozlíšime zhyb podhmatom a nadhmatom.
Pri zhybe nadhmatom dlane smerujú od tváre a sú o čosi náročnejšie, lebo pri nich musíš viacej využívať chrbát a veľa ľudí s tým má na začiatku problém.

Pri zhybe podhmatom dlane smerujú k tvári a sú o čosi jednoduchšie, lebo pri nich viacej využívaš biceps a preto nimi aj začneme.

Ako vedieť, v ktorej fáze začať.
Ak pri zavesení na hrazdu a pokuse pomaličky sa spúšťať nedokážeš vytvoriť žiaden odpor a padneš dole ako hruška, začni fázou č.0
Ak dokážeš spraviť jeden nepekný, mykajúci sa zhyb, začni fázou č.3
Ak dokážeš spraviť tri pekné zhyby podhmatom, začni fázou č.4.
Čo budeš potrebovať?

Budeš potrebovať miesto kde sa zavesíš( hrazda do dverí, v posilke, konár stromu, sušiak na prádlo) a niečo na čo sa postavíš ( kýbeľ, stolička, tréningový partner)

Fáza č.0

Zavesíš sa na hrazdu a len visíš čím najdlhšie ako vládzeš.
Trénuješ každý druhý deň (napr. P,S,P,N,U,S,S…)
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým dokážeš visieť 20-30 sec každú sériu.

Fáza č.1

Zavesíš sa na hrazdu do vrchnej pozície zhybu (podhmatom) a púšťaš sa čím najpomalšie, kontrolovane dole ako vieš, urobíš 8 opakovaní. Keďže nedokážeš ešte urobiť zhyb, využívame na posilnenie negatívne opakovania. Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Trénuješ každý druhý deň (napr. P,S,P,N,U,S,S…)
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým sa dokážeš spúšťať 2-3 sekundy každé opakovanie počas každej série.

Fáza č.2

Zavesíš sa na hrazdu do vrchnej pozície zhybu (nadhmatom) a púšťaš sa čím najpomalšie dole ako vieš, urobíš 8 opakovaní. Keďže nedokážeš ešte urobiť zhyb, využívame na posilnenie negatívne opakovania. Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Trénuješ každý druhý deň (napr. P,S,P,N,U,S,S…)
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým sa dokážeš spúšťať 2-3 sekundy každé opakovanie počas každej série.

Fáza č.3

Pokúsiš sa spraviť čím najviac zhybu / zhybov podhmatom ako sa len dá a dokončíš kontrolovaným spúšťaním do 8 opakovaní. Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Trénuješ každý druhý deň (napr. P,S,P,N,U,S,S…)
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým sa dokážeš urobiť tri pekné zhyb podhmatom, kde sa spúšťaš až do úplne prepnutých rúk..

Fáza č.4

Trénuješ 3 krát týždenne ( Napr. Pondelok, Streda, Piatok)
Pondelok: Pokúsiš sa spraviť čím najviac zhybov podhmatom ako sa len dá a dokončíš kontrolovaným spúšťaním do 8 opakovaní. Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Streda: Pokúsiš sa spraviť čím najviac zhybov ako sa len dá ten posledný, ktorý už nevládzeš budeš držať v pozícií, kde sa už nevieš viacej zdvihnúť čím najdlhšie ako len vieš, kľudne aj minútu..
Piatok: Pokúsiš sa spraviť polovičný počet opakovaní ako si spravil v stredu. (napríklad si spravil 4 opakovania, tak si dáš len dve perfektné opakovania). Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým sa dokážeš urobiť 8 pekných zhyb podhmatom, kde sa spúšťaš až do úplne prepnutých rúk..

Fáza č.5

Trénuješ 3 krát týždenne ( Napr. Pondelok, Streda, Piatok)
Pondelok: Pokúsiš sa spraviť čím najviac zhybov nadhmatom ako sa len dá a dokončíš kontrolovaným spúšťaním do 8 opakovaní. Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Streda: Pokúsiš sa spraviť čím najviac zhybov ako sa len dá ten posledný, ktorý už nevládzeš budeš držať v pozícií, kde sa už nevieš viacej zdvihnúť čím najdlhšie ako len vieš, kľudne aj minútu..
Piatok: Pokúsiš sa spraviť polovičný počet opakovaní ako si spravil v stredu. (napríklad si spravil 4 opakovania, tak si dáš len dve perfektné opakovania). Spúšťaj sa vždy do plne vystretých rúk.
Robíš 5 sérií
Pauzy medzi sériami 1-2 min.
Robíš to dovtedy, kým sa dokážeš urobiť 8 pekných zhyb nadhmatom, kde sa spúšťaš až do úplne prepnutých rúk..

Celý tento proces je názorne ukázaný vo videjku. Vyskúšaj tento program, sharni ho s priateľom a hlavne cvič bicák.